Nutrição na Corrida de Rua
Nos últimos anos a prática de atividades físicas tem crescido progressivamente, dentre elas tem se destacado a caminhada e a corrida de rua, devido a sua praticidade, baixo custo para treinamento e benefícios para a saúde, além de despertar sensação de bem estar.
A corrida é um esporte multidisciplinar de resistência, endurance, força mental e física. O sucesso nas corridas exige além de energia e preparo físico, espírito de equipe, estratégia, bom senso, disciplina e orientação.
ALIMENTAÇÃO
A ingestão de líquidos e adequação dietética são essencial para a melhora do desempenho de qualquer modalidade esportiva. Para um planejamento dietético adequado vários fatores devem ser considerados como a modalidade executada, individualidade biológica, nível de aptidão física, do ritmo e duração da prova, da temperatura do ambiente e do tempo de repouso. Para saber mais sobre Alimentação e Atividade física clique aqui.
A alimentação é um fator determinante da estratégia para a corrida pois garante o bom desempenho durante as provas. É importante oferecer energia de qualidade, através de alimentos variados e em quantidades adequadas para se obter nutrientes necessários.
O ideal é que durante o período de treinamento as recomendações de energia e de macronutrientes sejam atingidas para manter a boa massa corporal, recuperar glicogênio muscular (e hepático) e oferecer quantidades adequadas de proteínas para construir e regenerar os tecidos.
Os atletas que pretendem maximar seu desempenho devem estar devidamente nutridos a melhor dieta é aquela personalizada conforme os hábitos e preferências do indivíduo.
CARBOIDRATOS
Como já sabemos os carboidratos são as fontes primárias de energia, são o principal combustível do cérebro, sendo essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central, atuam como ativador metabólico, dão energia para o corpo e ajudam a preservar as proteínas teciduais.
Os carboidratos devem corresponder a um aporte calórico de 60 a 70% do valor total da dieta. É aconselhável que a maioria dos carboidratos consumidos sejam complexos (encontrados em alimentos integrais e cereais), e que os carboidratos simples (encontrados nos doces e açúcares) não ultrapassem 10% do ingestão calórica total.
Dietas ricas em carboidratos propiciam o aumento dos estoques de glicogênio garantindo energia durante o esforço. Uma ingestão inadequada de carboidratos pode resultar em baixo estoque de glicogênio muscular e hepático, fadiga precoce, e uso de proteínas para produção de energia.
PROTEÍNAS
São essenciais para manter o funcionamento do organismo, atua como recuperação celular.
Além de realizarem a recuperação dos tecidos, tem papel auxiliar no fornecimento das quantidades de energia, a recomendação é de 1,0 a 1,5g/kg/dia de proteínas.
O consumo excessivo de proteínas pode ser nocivo para a função imune, prejudicar a hidratação, aumentar a excreção de cálcio e prejudicar o desempenho.
LIPÍDEOS
Os lipídeos são grandes fornecedores de energia e se consumidos em excesso se transformam em gordura corporal. O consumo excessivo de gorduras pode prejudicar o desempenho, diminui a resistência e diminui o armazenamento de glicogênio muscular e hepático. O valor recomendado é de 20 a 30% do valor total da dieta.
HIDRATAÇÃO
Uma boa hidratação deve ser realizada antes, durante e depois a atividade física. A hidratação adequada durante a atividade física garante que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. Uma importante quantidade de água é perdida mediante ao suor e vapor expirado durante a atividade física. para cada caloria ingerida deve ser consumido 1 mililitro de água.
A alimentação e hidratação devem ser planejadas no dia a dia e não só nos dias de prova como muitos fazem. Existe uma necessidade energética específica para cada tipo de prova, o que exige estratégia de alimentação diferentes, individuais e previamente planejadas. A orientação nutricional portanto é essencial para garantir o aporte energético
Confirma-se que a nutrição esportiva é uma aliada ao desempenho atlético pois fornece nutrientes adequados a individualidade biológica e as particularidades do exercício. Nenhuma dieta aumenta diretamente a força, potencia ou resistência, mas sua adequação permite que os atletas possam competir com o melhor de suas capacidades.
Beijos da Nutri!
